上記の中で1つでもあてはまっている方、上記のような内容でお困りの方

 

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食事制限ができない人は「意志が弱い」のではなく、ストレスに対する行動のクセや極端な目標設定に原因があることが多くみられます。

主な特徴として、完璧主義、早食い、睡眠不足、ストレスによる過食などが挙げられます。

完璧主義の方は、少しの間食や糖質を摂ってしまったという時に、「もう今日のダイエットは失敗だ。明日からにしよう」と投げやりになってしまう傾向があります。

 

早食いの癖がある方は、よく噛まずに急いで食べてしまうと脳の満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまいます。また血糖値が急上昇しやすくなり、脂肪を溜め込みやすい体質になります。

 

慢性的な睡眠不足は、食欲を増進させるホルモン(グレリン)が増え、食欲を抑えるホルモン(レプチン)が減ってしまいます。その結果、甘いものや脂っこいものを身体が強く欲するようになります。

 

食事制限をしていくために、「我慢をしない」とういう意識が重要になってきます。

その為に、まずは

✅食べる順番を変える

最初に野菜や海藻(食物繊維)、次におかず(タンパク質)、最後にご飯(糖質)の順に食べます。

食物繊維が糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇(脂肪の蓄積)を防ぎます。

✅食事に時間をかける

満腹中枢が刺激されるまでには食べ始めてから15～20分ほどかかります。よく噛んで食べることを心がけると少ない食事でも満足感が得られます。

✅睡眠をしっかりとる

睡眠不足は食欲を増進させるホルモンを増やし、逆に食欲を抑えるホルモンを減らしていきます。質の良い睡眠をとることで無駄な食欲を自然に抑えられます。

✅食事のタイミングを調整する

夕食の時間が遅くなる場合は主食(ご飯など)を減らし、日中の活動量が多い朝食や昼食にしっかり食べるようにするとエネルギーとして消化されやすくなります。

これらのことを意識して取り組む事が大事になります。

 

厳しい食事制限・運動が続かない方、ライフスタイルを無視したメニューは続きません。お仕事や家事で忙しい方でも無理なく続けられる計画を一緒に立てます。

 

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一緒にお悩みを解決していきます！

 

Q1. 食事制限をするとどうしてもストレスが溜まり、リバウンドしてしまいます。どうすればいいですか？

​A. 「量（カロリー）を減らす」のではなく「質（食べるもの）を置き換える」工夫から始めましょう。

​いきなり食事量を減らすと脳が飢餓状態と感じ、強い欲求やストレスを引き起こします。おすすめは、普段の食材を「太りにくいもの」に置き換える方法です。

​白米・食パン ➔ 玄米・雑穀米・全粒粉パン（食物繊維が豊富で血糖値の上昇を緩やかに）

​洋菓子・スナック菓子 ➔ ハイカカオチョコレート・無塩ナッツ・ギリシャヨーグルト

​「我慢して食べない」のではなく「体に良いものを選んで食べる」意識にシフトすることがリバウンドを防ぐコツです。

​Q2. 運動や食事制限をがんばらずに、日常で消費カロリーを増やす方法はありますか？

​A. 「NEAT（非運動性熱産生）」を高めることで、日常の消費カロリーを大きく増やせます。

​NEATとは、家事や通勤、姿勢の維持など「特別な運動以外の日常活動で消費されるエネルギー」のことです。1日の消費エネルギーの多くを占めており、ここを意識するだけで効果が変わります。

​姿勢を整える：背筋を伸ばし、お腹に軽く力を入れて過ごす（インナーマッスルが使われます）

​こまめに動く：エスカレーターではなく階段を使う、遠くの駐車場に停めて歩く

​座りっぱなしを防ぐ：30分〜1時間に1度は立ち上がって軽く体を動かす

​わざわざジムに通わなくても、日々のちょっとした意識の差が大きな消費カロリーの違いにつながります。

​Q3. お腹いっぱい食べないと満足できません。満腹感を得やすくする食べ方はありますか？

​A. 食べる「順番」と「スピード（噛む回数）」を見直すだけで、同じ量でも満腹感が格段に変わります。

​ベジファースト（野菜・汁物から食べる）

食事の最初に食物繊維（野菜・海藻・きのこ）や暖かいスープを摂ることで、胃が適度に膨らみ、その後の食べ過ぎを防ぎます。

​一口30回を意識してよく噛む

満腹中枢が刺激されるまでに約15〜20分かかります。しっかり噛んで時間をかけて食べることで、少ない量でも「お腹いっぱい」と感じやすくなります。

​「食べたい」という欲求を抑えるのではなく、脳が満腹を感じる仕組みを上手に利用しましょう。

​Q4. 夜遅くにお腹が空いて食べてしまいます。対処法はありますか？

​A. 夕食の「分食」や、夜遅くでも太りにくい「タンパク質・温かいスープ」を活用しましょう。

​夜間は代謝が落ち、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなります。夜遅くの空腹を回避するための対策は以下の通りです。

​夕方に軽食をとる（分食）

残業などで夕食が遅くなる場合は、17〜18時頃に握り飯やプロテインなどを軽く摂り、帰宅後のドカ食いを防ぎます。

​夜遅く食べるなら「低脂質・高タンパク・温かいもの」

豆腐とわかめの味噌汁、蒸し鶏、ホットミルク（無調整豆乳）などは、胃腸への負担が少なく太りにくいためおすすめです。

​Q5. 筋トレや激しい運動は苦手です。筋肉を落とさずに代謝を上げるにはどうしたらいいですか？

​A. 「大きな筋肉のストレッチ」や「日常のタンパク質補給」で基礎代謝をキープできます。

​無理な筋トレをしなくても、体の中で大きな割合を占める筋肉（太もも・お尻・背中）を刺激することで代謝を維持できます。

​大きな筋肉のストレッチ・軽いスクワット

お風呂上がりに太ももや股関節周辺を伸ばしたり、日常の中で数回スクワットをするだけでも血流が良くなり代謝が上がります。

​毎食タンパク質を意識する

肉・魚・卵・大豆製品をしっかり摂ることで、特別なトレーニングをしなくても筋肉量の低下を防ぎ、痩せやすい体を維持できます。